今はストレスストレス言い過ぎだし、鬱々鬱々とも言い過ぎのような気がします。
鬱もストレスだって、そりゃあ辛かろうとは思いますが少々自己暗示的なものもあるんじゃないかと思ってしまうのです。なった本人にしかわからない辛さとは言います。
私もうつ状態やストレスも経験して抜け出すことがいかに困難か知りました。もちろん、こんな事を言うようでは「軽く済んだから」という事が大前提ですが。
そして、その経験で知ったのが悪循環は簡単に作られるということでした。不眠症とうつ病のセットは素人でも想像は難しくありません。
セロトニン不足だとかホルモンのバランスが崩れたとか、要するにバランスを整えて生活することを心掛けなければならないのと、不眠症が先でもうつ病が先でも、この二つを併発してしまう人というのは少し悩みやすい人でしょうか。心に溜まるストレスが不眠症状を出したりうつ症状を出すのでしょう。
私自身は落ち込み（うつ症状）と不眠症は別できましたが、どちらもとても辛いものでしたし追い詰められるのは分かります。
そんな時、とてもじゃないけど人間関係なり職場なり、自分を悩ます環境を変えよう！なんてパワーなんてありませんよね。
せめて気分転換でもしようとしたって全く気分が晴れないのがうつ状態なのだし八方塞がりです。
そんな時こそ自己暗示的なもので「これで少しは効いたかな？」と思える健康法を試すべきなのです。
よく眠れなかった辛い朝、もう少し頑張って朝日をしっかりと浴びてみましょう。人の身体の体内時計というのは２５時間でできています。
一日は２４時間なのに。朝日を浴びて体内時計がリセットされますが、不眠で不安定な起床時間で過ごすうちに体内時計はリセットされるはずなのに狂いが生じて不眠に拍車がかかります。
交感神経、副交感神経のバランスが乱れた自律神経には
なのだそうです。少し古典的な気もしますが、遥か昔の祖先が時計が無かった時代からしていたこと。効かないわけはなさそうです。
それから身体を作る栄養素。不眠とうつ状態というダブルパンチには、まさにストレスの緩和や精神安定効果が高い物を心がけてください。
まず代表格はビタミンB群、C、カルシウム。これらはバランスよく食事をしていれば良いのですが、ストレスはビタミンを消費してしまいます。
そしてもっと悪い事に、うつ症状が強く出ると食欲がますます減退してしまうので、食事さえ摂りづらくなるのです。
不眠もうつ症状も早い段階で身体に栄養を与えて下さい。「効いたかな？」という肯定も、とても大切な栄養と薬なのです。
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うつ病は治る病気！接し方を学んで克服しよう
https://www.depressioniscured.com/
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目次
うつ病による早朝覚醒は二度寝ができない
早朝覚醒の原因は加齢やストレスもありますが、やはりうつ病の初期に起こることも多く、うつ病の早期発見にもなると言われています。
そんな早朝覚醒はまだ外が暗いうちから目が覚めてしまい、眠いのに二度寝もできないという苦しさがあります。
幾ら早朝覚醒しても、頭がすっきり気分が良い状態であれば、早朝からウオーキングをしたり、いろいろなことに時間を使えます。この場合ならうつ病の心配もないでしょう。
しかし早朝覚醒は、起きてしまったものの眠くて眠くてつらいのに、二度寝もできないという苦しさがあります。
そんな日が続き、気持ちがふさぎがちになってきたら、うつ病の疑いがあるのですぐに病院に行きましょう。
本来、早朝覚醒の場合は体内時計を調整するためにも、適度な運動と朝日光にしっかり当たること、規則正しい生活リズムをつくることなどが必要になります。
だからこそ、自分だけでは手に追えなくなってしまうのです。うつ病の場合は早期発見、早期治療で改善がとても早くなります。
しかし早期治療ができないでいると、なかなか治らず、改善までに長期間かかってしまうことにもなりかねません。
仕事を1カ月、2カ月休むことができないと言って、結局数年間も仕事ができなくなってしまうこともあります。
早期発見なら仕事を１カ月程度休み、治療をしながら心身を休めることで、ほとんどの場合すぐに仕事にも復帰することができるようになります。
早朝覚醒が続くようなら、自分にあった睡眠薬を処方してもらうつもりで医師に相談に行ってみましょう。
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うつ病回復期と早朝覚醒の関係
うつ病の回復期には睡眠がとても重要です。しかしそんなときに睡眠障害を起こすことも結構あると言われています。
そんなときにはどんな睡眠薬でも使用できるわけではありません。特にうつ病の人は
中でもうつ病の回復期などは特にデリケートな時期と言えます。そのため非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬が良いと言われています。
副作用も少なく、耐性もないのでうつ病の睡眠障害には使われることの多い薬です。
またうつ病だけでなく、統合失調症などの疾患を持っていても使える薬の1つとなります。そして抗不安薬でもあるので、うつ病特有の不安も取りのぞくことができるという効果も期待できるのです。
うつ病の回復期に起こる睡眠障害はさまざまで、入眠障害や中途覚醒、熟睡障害などの場合は、非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬で十分カバーすることができます。
しかし非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は摂取してから7時間しか効果が保たないため、早朝覚醒にはあまり向かないと言えます。
特にうつ病の回復期には早朝覚醒が現われることが多いと言われており、その場合はうつ病でも使用できる長時間作用型や中間作用型の睡眠薬が使われます。
その人のうつ状態の強さによって医師の判断で使い分けられるので、必ず医師の処方による睡眠薬を使用するようにしましょう。
そしてうつ病の回復期の睡眠障害を上手に乗越えることで、うつ病にも打ち勝つことにつながります。
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早朝覚醒の原因はうつ病だけではない
早朝覚醒という、朝早く目が覚めてしまうタイプの睡眠障害は、特にうつ病の早期の症状や、回復期の症状に起こりやすいといわれています。
うつ病がひどくなると、眠りに入ることができない入眠障害や、夜中に何回も起きる中途覚醒、そして熟睡障害などに移行していきます。
そのため初期の早朝覚醒はうつ病であることが発覚するきっかけにもなると言われているのです。
しかし早期覚醒の原因はうつ病だけではないのです。
となります。老人性早期覚醒とも言われますが加齢によって睡眠力が落ちていき、眠りが浅いレム状態が多くなります。
つまりノンレム状態が少なくなることで睡眠時間が短くなり、体はもう寝る必要がなくなり早朝に起きてしまうようになるのです。
しかし特に起きたときにスッキリしなかったり、昼間眠気に襲われるということがなければ、特に睡眠障害とは言いません。
朝早く目が覚めてしまうけれどスッキリした目覚めではなく、昼間ウトウトしてしまうことが多いという場合は、早期覚醒として治療などが必要な場合もあります。
ではなぜ加齢によって早期覚醒になるのでしょう。加齢によってメラトニンの分泌が抑えられることから、眠りが全体的に浅くなると中途覚醒や早期覚醒が起こります。
メラトニンはセロトニンが生成されるときに副産物として生成される成分です。
つまりセロトニンの生成自体も減っていくということなのです。そのためセロトニンを増やすための努力をするようにしましょう。それによって老人うつなども予防できます。
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うつ病による早朝覚醒の対処
うつ病でも早期のうつ病で早朝覚醒が起こることが多いと言われています。さて、そんなときの対処として何が必要でしょう。
まず早朝覚醒してしまうことが続き、それが辛く、気分も明るくなれない状態であれば、うつ病の可能性があるのですぐに病院に行くようにしましょう。
また早期の状態ならうつ病も早く治ります。そのためにもうつ病の検査を受けてみるいいでしょう。
そしてうつ病の初期なら、それなりの薬などによる治療を始め、心身を休めるだけで大事にならないで済むということも十分考えられます。
うつ病のために早朝覚醒している場合は、病院の治療と同時に自分でもいろいろやってみることもおすすめです。
まずストレスを解消することが大切です。例えばアロマオイルをお風呂に足らして、毎日ゆっくりアロマ風呂に入るというのもいいでしょう。
ゆっくり入浴してぐっすり寝る。これはとても効果があります。もちろん医師の処方による睡眠薬を使用しながらでも、睡眠時にリラックスできる環境を上手につくることも大切です。
またできるだけ体を動かすように努力するといいでしょう。うつ病の場合、幸せ成分とも言われている
です。もちろんうつ病の薬もセロトニンを増やすものが使われますが自分でも努力をしましょう。日光に当たるのも1つの方法なので朝のウオーキングなどは是非おすすめです。
またセロトニンの材料となるトリプトファンのサプリを摂取することも考えてみましょう。
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うつ病の人の早朝覚醒の改善法
うつ病の人には早朝覚醒の傾向があると言われています。もちろん入眠障害や中途覚醒、熟睡障害などが起こることもありますが、特に早朝覚醒が多いとのこと。早朝覚醒の場合は他のタイプの障害と違って、一番の特徴は
ということです。早朝覚醒の場合8～9時間の効果の維持は欲しいため、長時間作用型の睡眠薬が処方されることも多いようです。
しかし長時間作用型はやはり副作用の強いものも多く、少しでも早く改善したいものです。特に睡眠薬はそれを飲んで不眠症やうつ病が治るものではありません。
そこで他の方向から睡眠障害とうつ病を考えてみましょう。不眠症もうつ病も脳内のセロトニンやノルアドレナリンの極端に減少していることが解明されています。
そしてそれらの物質の前駆体の60％以上が腸内に存在していることも分かってきているのです。そこで1つは腸内環境を改善することなのです。
乳酸菌サプリなどを摂取して徹底的に腸内環境を改善するようにしましょう。
乳酸菌を腸内に増やすには、もちろん毎日ヨーグルトを食べるなどの心掛けも大切ですが、実際にうつ病や睡眠障害になっている場合は
のでサプリからしっかり取るようにするといいでしょう。
そしてセロトニンを分泌させる食べ物も意識的に摂るようにします。それにはトリプトファンとビタミンB6が重要だと言われています。
この2つを同時に摂取することでセロトニンが作られます。ただしトリプトファンは必須アミノ酸であって、体内では生成できるものではありません。そのため摂取することが必要になります。
食品でなかなか摂取しにくいときにはサプリがあるので、それらを利用するのもいいでしょう食品ではカツオ節がおすすめです。
ビタミンＢ6とトリプトファンが同時にたっぷり摂取することができます。つまり日本のだし汁なのです。
だしの利いたものを食べると「幸せだな～」と無条件に感じた経験はないでしょうか。是非上手にカツ節やサプリを利用して、少しでもうつ病からも早朝覚醒からも解放されたいものです。
うつ病と早朝覚醒の薬について
うつ病になると睡眠障害が起こることがあります。特にうつ病の初期には早朝覚醒が起こるため、逆に早朝覚醒の診察でうつ病が発覚することもあるほどです。
またうつ病の薬でポピュラーなSSRIやSNRIは副作用としても不眠症を起こすこともあります。
うつ病の薬としては優れていますが、やはり副作用の不眠症が起こったときには、睡眠薬との併用も必要になります。
またNassaや四環系抗うつ剤、トラゾドンなどは鎮静系抗うつ剤と言われていますが、これらは眠気を生じる作用があるので、睡眠障害が起こっている場合にはこれらの薬を使うこともあります。
しかし抗うつ剤としての副作用が強くなるというデメリットもあります。
また昼間はスッキリ眠気もなく仕事などをしたいときには、Nassaや四環系抗、トラゾドンなどはお勧めできません。そこでSSRIやSNRIの服用と睡眠薬を組み合わせる処方の場合もあります。
その場合、睡眠薬はベンゾジアゼピン系のものが多くなるようです。脳の情動を司る受容体に結合するもので興奮を抑え、そして覚醒系への刺激も抑え睡眠に導きます。
早朝覚醒は
となります。ベンゾジアゼピン系の場合、中間作用に使う場合は4～5日連用すると安定してきます。
逆に朝起床するときに眠気やふらつきが起こることも。長期間作用も７日連用すると血中濃度が安定し効果も安定します。精神疾患の人にも向いているもので、特に不安感の強い人に使われます。
また非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、ベンゾジアゼピン系のものと化学構造は違うものの、同じ受容体に結合するため、効果がとても似ています。
ベンゾジアゼピン系の睡眠薬よりレム睡眠を減少せず、ノンレム状態を増加させると言われています。
また副作用もベンゾジアゼピン系より少ないことから、最近は非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬の方を使われることも多いと言われています。これらは医師によって処方を任せるべきでしょう。
早朝覚醒に効果のある睡眠薬とうつの関係
早朝覚醒の場合は朝の4時、5時に目が覚めてしまい、それが続くと睡眠不足になってしまいます。
朝早く起きてしまうことで、昼間ボーッとしてしまうことも多くなります。しかし寝ることの出来ない入眠障害の人と、起きるときに問題のある早朝覚醒の人では、
つまり早朝覚醒には、それにあった睡眠薬というものがあります。睡眠薬には超短時間作用型と短時間作用型、そして中間作用型、長時間作用型があります。
この中で早朝覚醒に適した薬は、中間作用型と長時間作用型の睡眠薬になります。
長時間持続するタイプは、持続時間だけでなく体内で分解される時間もかかるようになっているので、入眠障害の人には効果がないと言えます。
最近の新薬は、どちらかと言うと長時間作用のものではないので、10時間以上の睡眠を取りたい場合は古いタイプでも持続時間の長いものを選ぶことになります。
ただし新薬でも非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は7時間持続するので、夜11時に寝る人であれば6時までぐっすり眠ることができます。
また抗安定剤でもあるため、うつ病などの疾患がある人でも使えます。特にうつ病の人は自由に睡眠薬を選ぶことができません。
しかし最近の新薬の非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬はうつ病などの疾患があっても安全に摂取でき、副作用も少ないのでおすすめです。
特に早朝覚醒は中高年の人が多く、中高年のうつ病も増えているので、これらの薬を上手に利用することもお勧めです。
不眠症の考え方の治し方
痛いのも熱いのも辛いですが、眠れないのも辛いです。余談ですが、痒みも。そんな時、いま一度せっかくの長い夜を考え事でもしながら過ごしてみてはいかがでしょうか。
というのも私自身の考えですが、精神に異常をきたしてしまう恐れがない限り不眠症はそれほど自覚や周囲の協力は必要ないと思うからです。
「不眠症は病気です。悩まずにお医者さんにかかりましょう」とは言いますが人によってむしろ「自分は不眠症なんだ」という変な自覚こそが今晩の不眠と明日の不調と不安に繋がることもあるのです。不眠症状が出る人は
不眠に陥った原因にもよりますが、不眠の常連であれば特に「風邪ひいたから風邪薬を処方してもらおう」くらいに思って病院へ行くといいですね。
確かに不眠症も原因や程度によれば精神的な病気ではありますが、眠れないという不調から人は何かと悪い方へ結び付けがちになるのです。
軽く考え過ぎも良くありませんが、不眠で自身が今どのように辛いかを見極めてから医療機関にかかるといいでしょう。
長い間、睡眠がうまくとれずに昼間の不調に繋がっていますか？その昼間の不調は意欲、食欲や集中力の低下や倦怠感でしょうか？
そうなるまでに朝に近づく間、眠れないことがもとで引き起こしてしまう失敗が怖くて怖くて仕方ありませんでしたか？そして、その不調がもとで本当に昼間の生活や仕事に支障が出ていますか？
もしそうなら少し追い詰められている状態で心身共に辛いでしょうから病院へ行ってみるといいですね。
睡眠薬や睡眠導入剤は人によって効き目が違ったり服用することで罪悪感にも似た思いが出るのです。
実際私自身も不眠が続き、睡眠導入剤を飲んだ時にとても長い時間眠って怖くなったのを覚えていますし、刺激が強かったのか胃痛に見舞われ「眠剤なんで飲んだからだ…」と、ショックなようなハラハラしたような気分でした。
軽く考えましょう！ではなく、自分がどのタイプかを知り、その上で医療機関にかかるなりぼんやりとウトウトした日を過ごすのかですね。
その不眠の原因は、もしかしたら過去にも心当たりがあって、何とかなっていたなら今回も大きく構えてみましょう。
大丈夫です。なんとかなります。もしも大きく構えすぎててマンガのように目の下にクマを作ってブツブツ言っていたら、
もちろん、不眠が原因ではうつ症状が出たらこんな呑気なことも言ってられません。あくまでも、こう考えている人もいて、実際に何とかなっているという話でした。
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